Le guide ultime du débutant pour
voyager sans gluten au Japon

Le Japon est un paradis culinaire, mais il peut être un champ de mines pour les cœliaques. Voici tout ce que vous devez savoir pour manger en toute sécurité et profiter de votre voyage.

Vous avez réservé votre billet pour Tokyo. Félicitations ! Mais si vous souffrez de maladie cœliaque ou d'intolérance au gluten, vous paniquez peut-être pour une chose : la sauce soja (Shoyu).

Oui, le blé est omniprésent dans la cuisine japonaise, caché dans les sauces, les marinades et le miso. Mais ne vous inquiétez pas — des milliers de voyageurs sans gluten visitent le Japon chaque année et mangent incroyablement bien. La clé est la préparation.

1. Les dangers cachés : ce n'est pas que le pain

Dans beaucoup de pays, il suffit d'éviter le pain, les pâtes et les gâteaux. Au Japon, le gluten se cache dans les liquides.

Sauce soja (Shoyu) : Presque toute la sauce soja japonaise standard contient du blé. Elle est utilisée dans le riz à sushi (rarement, mais possible), les marinades et les bouillons.
Miso : Certaines pâtes miso, surtout celles à l'orge (Mugi Miso), contiennent du gluten.
Dashi (bouillon de poisson) : Souvent assaisonné avec de la sauce soja contenant du blé.
Panko (chapelure) : Utilisé dans le Tonkatsu, la Tempura et même les steaks hachés (Hambagu).

Pro Tip: Ne supposez jamais qu'un « bol de riz » est sûr. La viande sur le dessus a probablement été mijotée dans de la sauce soja.

2. Japonais de survie essentiel

Mémorisez (ou faites une capture d'écran) ces caractères. Vous les verrez sur les étiquettes d'ingrédients (cherchez la case « Allergie »).

Blé (Danger !)

小麦

Komugi

Orge (Danger !)

大麦

Oomugi

Sauce soja

醤油

Shoyu

Farine

小麦粉

Komugiko

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3. Guide de survie des supérettes (Konbini)

7-Eleven, Lawson et FamilyMart sont des sauveurs. Mais soyez prudent.

✅ Choix sûrs (généralement)

Onigiri au sel : Cherchez « Shio » (Sel). Évitez ceux avec des taches foncées (sauce soja) ou au thon-mayo (parfois sûr, parfois non).
Œufs durs : Les « Yude Tamago » sont partout et sont une source de protéines parfaitement sûre.
Barres SoyJoy : Beaucoup de saveurs sont GF (vérifiez « 小麦 » au dos), mais PAS toutes. Les saveurs Patate douce et Cacahuète sont souvent sûres.
Bananes : Vendues emballées individuellement.

❌ À éviter

Plats chauds au comptoir : Poulet frit (Famichiki), Oden (ragoût). Risque élevé de contamination croisée.
Rouleaux de sushi : Contiennent souvent de la sauce soja ou des additifs.

4. Règles d'or pour manger au restaurant

1. Utilisez Google Maps + notre siteUtilisez « Gluten Free Japan » pour trouver des endroits vérifiés. Entrer au hasard dans un Izakaya est risqué.

2. Apportez votre propre sauce sojaAchetez une petite bouteille de Tamari GF (San-J est une marque populaire, souvent trouvée dans les supermarchés 'Bio-Ral' ou 'Seijo Ishii') et emportez-la.

3. Le curry indien est votre amiLe curry japonais contient un roux à la farine. Le curry indien (avec du riz, pas du naan !) est souvent naturellement GF.

4. Le Yakiniku (BBQ) est génialCommandez la viande avec « Shio » (Sel), pas « Tare » (Sauce). Grillez vous-même !

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Nous avons une liste de plus de 100 restaurants sûrs à travers le Japon, vérifiés par la communauté.

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1. Les dangers cachés : ce n'est pas que le pain

Dans beaucoup de pays, il suffit d'éviter le pain, les pâtes et les gâteaux. Au Japon, le gluten se cache dans les liquides.

Sauce soja (Shoyu) : Presque toute la sauce soja japonaise standard contient du blé. Elle est utilisée dans le riz à sushi (rarement, mais possible), les marinades et les bouillons.
Miso : Certaines pâtes miso, surtout celles à l'orge (Mugi Miso), contiennent du gluten.
Dashi (bouillon de poisson) : Souvent assaisonné avec de la sauce soja contenant du blé.
Panko (chapelure) : Utilisé dans le Tonkatsu, la Tempura et même les steaks hachés (Hambagu).

Pro Tip: Ne supposez jamais qu'un « bol de riz » est sûr. La viande sur le dessus a probablement été mijotée dans de la sauce soja.

2. Japonais de survie essentiel

Mémorisez (ou faites une capture d'écran) ces caractères. Vous les verrez sur les étiquettes d'ingrédients (cherchez la case « Allergie »).

Blé (Danger !)

小麦

Komugi

Orge (Danger !)

大麦

Oomugi

Sauce soja

醤油

Shoyu

Farine

小麦粉

Komugiko

3. Guide de survie des supérettes (Konbini)

7-Eleven, Lawson et FamilyMart sont des sauveurs. Mais soyez prudent.

✅ Choix sûrs (généralement)

Onigiri au sel : Cherchez « Shio » (Sel). Évitez ceux avec des taches foncées (sauce soja) ou au thon-mayo (parfois sûr, parfois non).
Œufs durs : Les « Yude Tamago » sont partout et sont une source de protéines parfaitement sûre.
Barres SoyJoy : Beaucoup de saveurs sont GF (vérifiez « 小麦 » au dos), mais PAS toutes. Les saveurs Patate douce et Cacahuète sont souvent sûres.
Bananes : Vendues emballées individuellement.

❌ À éviter

Plats chauds au comptoir : Poulet frit (Famichiki), Oden (ragoût). Risque élevé de contamination croisée.
Rouleaux de sushi : Contiennent souvent de la sauce soja ou des additifs.

4. Règles d'or pour manger au restaurant

1. Utilisez Google Maps + notre siteUtilisez « Gluten Free Japan » pour trouver des endroits vérifiés. Entrer au hasard dans un Izakaya est risqué.

2. Apportez votre propre sauce sojaAchetez une petite bouteille de Tamari GF (San-J est une marque populaire, souvent trouvée dans les supermarchés 'Bio-Ral' ou 'Seijo Ishii') et emportez-la.

3. Le curry indien est votre amiLe curry japonais contient un roux à la farine. Le curry indien (avec du riz, pas du naan !) est souvent naturellement GF.

4. Le Yakiniku (BBQ) est génialCommandez la viande avec « Shio » (Sel), pas « Tare » (Sauce). Grillez vous-même !

Le guide ultime du débutant pour voyager sans gluten au Japon

1. Les dangers cachés : ce n'est pas que le pain

2. Japonais de survie essentiel

3. Guide de survie des supérettes (Konbini)

✅ Choix sûrs (généralement)

❌ À éviter

4. Règles d'or pour manger au restaurant

Prêt à trouver des restaurants sûrs ?

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Le guide ultime du débutant pour voyager sans gluten au Japon

1. Les dangers cachés : ce n'est pas que le pain

2. Japonais de survie essentiel

3. Guide de survie des supérettes (Konbini)

✅ Choix sûrs (généralement)

❌ À éviter

4. Règles d'or pour manger au restaurant

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