日本でヴィーガン＆グルテンフリー：完全ガイド

• 出汁は至るところに

  ほとんどの日本のだし、スープ、ソースは鰹節（かつお）の出汁を使います。味噌汁、麺のスープ、一見プラントベースに見える多くの料理に隠れています。

• 醤油は小麦を含む

  標準的な醤油は小麦と大豆で作られます。ほぼすべての日本のソースやマリネに使われており——ヴィーガンのセリアック旅行者には二重の懸念です。

• 仏教料理は味方

  伝統的な精進料理（精進料理）は本質的にヴィーガンで、GFであることも多いです。日本には仏教寺院でのプラントベース料理の長い伝統があります。

• 出汁（出汁）

  ほとんどの日本のレストランは鰹節（乾燥した鰹／魚の削り節）から作る出汁を使います。これは味噌汁、麺のスープ、ソース、多くの料理に含まれます。ヴィーガンではありません。

  昆布だし——乾燥した昆布から作られる——はヴィーガンかつ自然にグルテンフリーです。「昆布だし」または「ビーガンだし」を具体的に頼みましょう。

• 醤油（しょうゆ）

  小麦（グルテン）を含みます。醤油は技術的にはヴィーガンですが、本来は安全なプラントベースの料理にグルテンのリスクを加えます。

  タマリ（通常GF、時に「小麦不使用」と表示）がヴィーガンに安全な代替です。自分のタマリの小袋を持参しましょう。

• 味噌（味噌）

  ほとんどの味噌はヴィーガンですが、味噌汁は通常、鰹節の出汁を使います。スープ自体はヴィーガンではありません——味噌はヴィーガンです。

  ヴィーガンフレンドリーなレストランで「昆布だしの味噌汁」をリクエストしましょう。一部のレストランはこれを明示的に提供しています。

• 天ぷら

  小麦粉の衣をつけます。つけ汁（天つゆ）はかつおの出汁を含むことが多いです。

  米粉の衣と昆布ベースのソースを使うヴィーガン・GF専門のレストランでない限り、避けましょう。

• せんべい（おせんべい）

  ほとんどの市販のせんべいは醤油（小麦を含む）で味付けされています。一部はオイスターソースや他の非ヴィーガンの調味料を使います。

  プレーンで味付けのないせんべい、またはヴィーガンとGFの認証が明確に表示されたものを探しましょう。

• 餃子の皮

  小麦ベースの皮です。伝統的な餃子の具には豚肉が含まれることが多いです。

  米ベースの皮の餃子を提供するヴィーガン専門のレストランでない限り、避けましょう（東京では次第に手に入りやすくなっています）。

• 刺身グレードの豆腐（絹ごし豆腐）

  完全にヴィーガンかつGF。薬味を添えて冷たく提供されることが多いです——醤油は抜き、タマリを使いましょう。

• 枝豆（枝豆）

  蒸した大豆。自然にヴィーガンかつGF。完璧なおやつや前菜です。

• プラントベースの具のおにぎり

  梅干し、昆布、プレーンなご飯の具を探しましょう。マヨネーズや魚入りのものは避けましょう。

• プレーンな白米（ごはん）

  普遍的に安全。ほとんどの日本の食事の基本です。

• 揚げ出し豆腐（昆布だしを頼む）

  だしに浸した揚げ豆腐。昆布だし版を頼みましょう——GF版には米粉の衣を。

• 焼き鳥（ヴィーガン版）

  塩の味付けで「やさい」（野菜）の串を頼みましょう。標準のタレは避けましょう。

• 納豆（納豆）

  発酵大豆——自然にヴィーガンかつGF。匂いは強いですが栄養豊富です。

• 精進料理（精進料理）

  伝統的な仏教の精進料理——本質的にヴィーガンで、GFであることも多いです。仏教寺院や専門レストランで提供されています。

• 精進料理は最高の味方

  伝統的な仏教の精進料理（精進料理）は本質的にヴィーガンです——肉、魚、動物性食品なし。多くの料理は自然にGFでもあります。京都や浅草の寺院レストランを探しましょう。

• 昆布だしの小袋＋タマリを持参

  欠かせない2品：昆布だしの粉末小袋（レストランにヴィーガンの出汁を使ってもらうため）と携帯用のタマリ醤油。これらが日本でのヴィーガン・GFの食事の課題の90%を解決します。

• 日本のヴィーガンアプリを使う

  HappyCow Japanとブイクック（日本のアプリ、東京をよくカバー）にヴィーガンフレンドリーなレストランが載っています。グルテンフリーのニーズも認識している店で絞り込みましょう。

• コンビニ活用法

  昆布や梅干しのプレーンなおにぎり、枝豆のおやつ、ラクト・オボ派ならゆで卵、パック入りのいなり寿司（揚げ豆腐の袋）は、一般的にヴィーガンかつGFです。隠れたかつおや醤油がないか必ずラベルを確認してください。

• インド料理レストランは頼れる予備

  東京には、明確に表示されたヴィーガンオプションと米ベースの料理がある優れたインド料理レストランがあります。ダル、ご飯、野菜カレーはヴィーガンかつGFであることが多く——安全な逃げ場です。

• 日本語の二重対応の食事制限カードを携帯

  「動物性食品不使用」と「小麦不使用」の両方を1枚のカードで説明しましょう。これでレストランのスタッフに彼らの言語で明確に伝えられます。

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日本でヴィーガンかつグルテンフリーに食事ができますか？

はい。ただし計画が必要です。主な障害は出汁（魚ベースのだし）、醤油（小麦を含む）、隠れた動物性食品です。仏教の精進料理は本質的にヴィーガンで、グルテンフリーであることも多いです。昆布だしの小袋と携帯用のタマリを持参すれば、ヴィーガン・GFの食事の課題の90%を解決できます。

日本の出汁には動物性食品が含まれていますか？

ほとんどの日本の出汁は鰹節（乾燥した鰹の削り節）から作られており、ヴィーガンではありません。味噌汁、麺のスープ、ソース、一見プラントベースに見える多くの料理に隠れています。昆布だし（海藻ベースのだし）を頼みましょう。ヴィーガンかつ自然にグルテンフリーです。

ヴィーガンの日本食でグルテンフリーでもあるものは？

安全な選択肢には、プレーンな白米、枝豆、絹ごし豆腐（醤油の代わりにタマリで）、納豆（発酵大豆）、昆布や梅干しの具のおにぎり、精進料理（仏教の精進料理）などがあります。日本のインド料理レストランも、明確に表示されたヴィーガンの米ベースの料理があり、頼れる予備です。

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