Keto y baja en carbohidratos en Japón: guía completa

• El arroz es la opción por defecto

  Cada menú fijo japonés viene con arroz. Tendrás que pedir activamente "gohan nashi" (sin arroz) en casi todas las comidas. El personal puede confundirse: el arroz se considera esencial.

• Azúcares ocultos por todas partes

  La cocina japonesa usa azúcar y mirin (vino dulce de arroz) con liberalidad en salsas, glaseados y adobos. El teriyaki, el tare y la mayoría de los platos guisados contienen importantes carbohidratos ocultos.

• Pero existen opciones keto

  El yakitori, el sashimi, el yakiniku y la cultura de las izakaya hacen que Japón sea sorprendentemente apto para keto, si sabes qué pedir y cómo pedirlo.

• Yakitori con sal (焼き鳥 塩)

  Brochetas de pollo a la parrilla con sazón de sal. Evita el tare (salsa), ya que contiene azúcar y salsa de soja. Pide solo "shio" (塩).

• Sashimi (刺身)

  Lonchas de pescado crudo: pura proteína y grasas saludables, cero carbohidratos. Sáltate la salsa de soja (contiene azúcar) o lleva tamari.

• Pescado a la parrilla (焼き魚)

  Caballa (saba), salmón o sanma a la parrilla con sal. Naturalmente cero carbohidratos y lleno de ácidos grasos omega-3.

• Yakiniku (焼肉)

  Barbacoa japonesa: asa tu propia carne. Quédate con los cortes sazonados con sal y evita los adobos dulces y las salsas tare.

• Shabu-shabu (しゃぶしゃぶ)

  Olla caliente con ternera/cerdo en lonchas finas. Come la carne y las verduras, sáltate el arroz y los fideos que suelen añadirse al final.

• Edamame (枝豆)

  Soja al vapor: unos 5g de carbohidratos netos por ración. Un buen entrante apto para keto en cualquier izakaya.

• Sopa de miso (味噌汁): sin patatas

  Unos 3g de carbohidratos por cuenco. Evita las versiones con patatas (じゃがいも) o maíz dulce. Las versiones con tofu y wakame son las mejores.

• Tamagoyaki (卵焼き)

  Tortilla japonesa enrollada. Algunas versiones contienen una pequeña cantidad de azúcar y mirin: pídela sin sazonar si es posible.

• Arroz blanco (白米)

  La base de la cocina japonesa. Un cuenco de arroz contiene 45-50g de carbohidratos, suficiente para sacarte de la cetosis de inmediato.

  Pide "gohan nashi de onegaishimasu" (ご飯なしでお願いします): "sin arroz, por favor." La mayoría de los restaurantes accederán.

• Fideos de ramen, udon y soba

  Todos los fideos son extremadamente altos en carbohidratos (50-80g por ración). El ramen y el udon son a base de trigo (tampoco son sin gluten). Incluso el soba contiene carbohidratos significativos.

  Sáltate los locales de fideos por completo. Si comes con amigos en un local de ramen, algunos ofrecen opciones "solo caldo", sin arroz ni fideos.

• Tonkatsu y alimentos rebozados con panko

  Chuleta de cerdo rebozada y frita. El pan rallado panko es a base de trigo y añade 20-30g de carbohidratos más gluten. Incluye korokke (croquetas) y ebi fry.

  Elige las versiones a la parrilla (yaki) en lugar de las fritas (age/furai) de cualquier proteína.

• Salsa teriyaki (照り焼き)

  Hecha con salsa de soja, mirin y azúcar. Un glaseado teriyaki típico añade 10-15g de azúcar por ración.

  Pide el sazón de sal (shio) en su lugar. La mayoría de los platos a la parrilla se pueden preparar solo con sal.

• Platos con mucho mirin

  El mirin es vino dulce de arroz con un contenido de azúcar de cerca del 45%. Se usa mucho en platos guisados (nimono), glaseados y salsas.

  Quédate con las preparaciones simplemente a la parrilla o crudas. Evita los platos guisados (煮物), ya que casi siempre contienen mirin.

• Arroz de sushi (酢飯)

  El arroz de sushi se sazona con azúcar y vinagre de arroz. Incluso una comida de sushi pequeña contiene 40-60g de carbohidratos solo del arroz.

  Pide sashimi en lugar de sushi. Muchos restaurantes de sushi sirven "sashimi mori" (刺身盛り): una bandeja de pescado sin arroz.

• Pasta de miso (味噌)

  Algunas variedades de miso contienen cebada (mugi miso). Aunque el miso en sí es relativamente bajo en carbohidratos (2-3g por cucharada), ten en cuenta el contenido de gluten del miso de cebada.

  Elige miso de arroz (kome miso / 米味噌), que es a la vez más bajo en carbohidratos y sin gluten.

• Aliños de ensalada

  Los aliños de ensalada japoneses (especialmente el de sésamo y el wafu) suelen contener bastante azúcar y mirin. Una ensalada aparentemente saludable puede esconder 10-15g de carbohidratos en el aliño.

  Pide aceite de oliva y sal, o lleva tus propios sobres de aliño. Pide "dressing nashi" (ドレッシングなし) para que no le pongan aliño.

• Cangrejo de imitación (カニカマ)

  El surimi (carne de cangrejo de imitación) que se encuentra en muchas ensaladas y sushi contiene almidón y azúcar: unos 6-8g de carbohidratos por ración.

  Elige cangrejo de verdad u otro marisco sin condimentar. Comprueba siempre si el "kani" es cangrejo de verdad o kamaboko (surimi).

• Verduras encurtidas (漬物)

  Muchos encurtidos japoneses se conservan con azúcar. El fukujinzuke (acompañamiento del curry) y el jengibre encurtido dulce pueden ser sorprendentemente altos en carbohidratos.

  Las verduras encurtidas solo con sal (shiozuke / 塩漬け) y el umeboshi (ciruela encurtida) son opciones más bajas en carbohidratos.

• La izakaya es tu mejor amiga

  Los pubs japoneses (izakaya) son los restaurantes más aptos para keto de Japón. Pides platos pequeños individuales, lo que facilita elegir carnes a la parrilla, sashimi, edamame y ensaladas saltándote el arroz y los fideos.

• Yakiniku = comida keto perfecta

  Los restaurantes de barbacoa japonesa te dejan asar tu propia carne en la mesa. Pide cortes grasos como karubi (costilla) y harami (entraña) con sazón de sal. Añade verduras y sáltate el arroz.

• Domina la frase "sin arroz"

  "Gohan nashi de onegaishimasu" (ご飯なしでお願いします) es la frase más importante para keto en Japón. La mayoría de los menús fijos vienen con arroz: tienes que renunciar a él activamente cada vez.

• Estrategia de desayuno en tiendas de conveniencia

  Empieza el día con pollo en ensalada, huevos cocidos y queso de 7-Eleven. Esta combinación sin preparación, alta en proteínas y baja en carbohidratos está disponible 24/7 en cualquier tienda de conveniencia de Japón.

• Elige las bebidas con cuidado

  El shochu (destilado) y el whisky son de cero carbohidratos. El sake seco tiene unos 1-2g de carbohidratos por ración. Evita la cerveza (alta en carbohidratos) y los cócteles dulces. El highball (whisky + soda) es una opción segura por defecto.

• Lleva una tarjeta dietética en japonés

  Muestra al personal del restaurante una tarjeta que explique "sin arroz, sin fideos, sin azúcar en la cocina, por favor" (ご飯・麺類なし、調理に砂糖を使わないでください). Esto evita malentendidos.

• ご飯なしでお願いします

  Gohan nashi de onegaishimasu

  Sin arroz, por favor

• 砂糖は使わないでください

  Satou wa tsukawanaide kudasai

  Por favor, no uses azúcar

• 塩だけでお願いします

  Shio dake de onegaishimasu

  Solo sal, por favor

• たれなし、塩で

  Tare nashi, shio de

  Sin salsa, con sal en su lugar

• 麺なしにできますか？

  Men nashi ni dekimasu ka?

  ¿Puede hacerlo sin fideos?

• パンなしでお願いします

  Pan nashi de onegaishimasu

  Sin pan, por favor

• 炭水化物を控えています

  Tansuikabutsu wo hikaete imasu

  Estoy limitando los carbohidratos

• 小麦アレルギーがあります

  Komugi arerugii ga arimasu

  Tengo alergia al trigo

• AnuncioEncuentra hoteles con acceso a cocinaAlójate en apartamentos u hoteles con cocina pequeña para preparar tus propias comidas keto. Reserva en Booking.com con cancelación gratuita.Ver hoteles en Tokio
• AnuncioReserva tours gastronómicos japonesesTours gastronómicos guiados por las izakaya y los locales de sashimi de Tokio: muchas opciones encajan de forma natural con la alimentación keto.Explora los tours gastronómicos
• AnuncioJR Pass — Viaja por Japón en trenEl JR Pass te permite viajar de forma económica entre ciudades para descubrir más opciones sin gluten en todo el país — vale la pena si visitas varias regiones.Consigue el JR Pass

Los enlaces de arriba son enlaces de afiliados. Podemos ganar una comisión sin coste adicional para ti.

• AnuncioConsigue una eSIM de JapónAterriza con los datos ya funcionando. Una eSIM te permite buscar restaurantes, traducir menús y mostrar tu tarjeta de alergia al personal, sin cambiar de SIM ni devolver un Wi-Fi de bolsillo.Ver planes de eSIM para Japón
• AnuncioReserva tours gastronómicos y experienciasLas entradas sin colas, los paseos por mercados y los tours gastronómicos en grupos pequeños se agotan semanas antes. Reserva pronto las opciones sin gluten.Buscar experiencias en Japón
• AnuncioContrata un guía privadoUn guía privado que habla japonés puede explicar tus restricciones alimentarias al personal del restaurante en tu lugar, o confirmar con la cocina antes de tu llegada, para que no tengas que repetir la misma explicación en cada parada. También puedes escribir a un guía antes de pagar para confirmar que ya ha gestionado requisitos de nivel celíaco.Buscar un guía en Japón

¿Puedo hacer keto en Japón?

Sí, mantener la dieta keto en Japón es totalmente posible. El yakitori con sal, el sashimi, el yakiniku y los platos pequeños de izakaya hacen que Japón sea sorprendentemente apto para keto. El principal reto es que cada menú fijo viene con arroz: di "gohan nashi de onegaishimasu" (sin arroz, por favor) en cada comida.

¿Qué alimentos japoneses bajos en carbohidratos hay disponibles?

Los alimentos japoneses aptos para keto incluyen yakitori con sazón de sal, sashimi, pescado a la parrilla (yakizakana), yakiniku con sal, shabu-shabu (sáltate el arroz/fideos), edamame (~5g de carbohidratos netos) y sopa de miso sin patatas. Las tiendas de conveniencia ofrecen pollo en ensalada (~0-1g de carbohidratos), huevos cocidos, queso y caballa en lata.

¿El yakiniku es apto para keto?

Sí, el yakiniku (barbacoa japonesa) es la comida keto perfecta en Japón. Asas tu propia carne en la mesa: pide cortes grasos como karubi (costilla) y harami (entraña) con sazón de sal (shio) en lugar de salsa tare, que contiene azúcar y salsa de soja. Añade verduras a la parrilla y sáltate el arroz.

• Guía para principiantes
• Guía vegana + GF
• Guía halal + GF
• Guía de konbini