Keto y baja en carbohidratos en Japón: guía completa
Japón es una tierra de arroz y fideos, pero mantener la dieta keto es totalmente posible. Del yakitori al yakiniku, del sashimi a los trucos de tienda de conveniencia, esta guía te muestra cómo mantener la cetosis mientras disfrutas de la cocina japonesa.
¿Keto + sin gluten? Estás en el lugar adecuado
Muchos alimentos keto en Japón son naturalmente sin gluten. Esta guía destaca tanto las consideraciones keto como las GF. Los productos que contienen gluten están marcados por separado para que puedas evitarlos si lo necesitas.
El reto keto en Japón
El arroz es la opción por defecto
Cada menú fijo japonés viene con arroz. Tendrás que pedir activamente "gohan nashi" (sin arroz) en casi todas las comidas. El personal puede confundirse: el arroz se considera esencial.
Azúcares ocultos por todas partes
La cocina japonesa usa azúcar y mirin (vino dulce de arroz) con liberalidad en salsas, glaseados y adobos. El teriyaki, el tare y la mayoría de los platos guisados contienen importantes carbohidratos ocultos.
Pero existen opciones keto
El yakitori, el sashimi, el yakiniku y la cultura de las izakaya hacen que Japón sea sorprendentemente apto para keto, si sabes qué pedir y cómo pedirlo.
Alimentos japoneses aptos para keto
Yakitori con sal (焼き鳥 塩)
Brochetas de pollo a la parrilla con sazón de sal. Evita el tare (salsa), ya que contiene azúcar y salsa de soja. Pide solo "shio" (塩).
Sashimi (刺身)
Lonchas de pescado crudo: pura proteína y grasas saludables, cero carbohidratos. Sáltate la salsa de soja (contiene azúcar) o lleva tamari.
Pescado a la parrilla (焼き魚)
Caballa (saba), salmón o sanma a la parrilla con sal. Naturalmente cero carbohidratos y lleno de ácidos grasos omega-3.
Yakiniku (焼肉)
Barbacoa japonesa: asa tu propia carne. Quédate con los cortes sazonados con sal y evita los adobos dulces y las salsas tare.
Shabu-shabu (しゃぶしゃぶ)
Olla caliente con ternera/cerdo en lonchas finas. Come la carne y las verduras, sáltate el arroz y los fideos que suelen añadirse al final.
Edamame (枝豆)
Soja al vapor: unos 5g de carbohidratos netos por ración. Un buen entrante apto para keto en cualquier izakaya.
Sopa de miso (味噌汁): sin patatas
Unos 3g de carbohidratos por cuenco. Evita las versiones con patatas (じゃがいも) o maíz dulce. Las versiones con tofu y wakame son las mejores.
Tamagoyaki (卵焼き)
Tortilla japonesa enrollada. Algunas versiones contienen una pequeña cantidad de azúcar y mirin: pídela sin sazonar si es posible.
Alimentos que evitar en keto
Arroz blanco (白米)
La base de la cocina japonesa. Un cuenco de arroz contiene 45-50g de carbohidratos, suficiente para sacarte de la cetosis de inmediato.
Pide "gohan nashi de onegaishimasu" (ご飯なしでお願いします): "sin arroz, por favor." La mayoría de los restaurantes accederán.
Fideos de ramen, udon y soba
Todos los fideos son extremadamente altos en carbohidratos (50-80g por ración). El ramen y el udon son a base de trigo (tampoco son sin gluten). Incluso el soba contiene carbohidratos significativos.
Sáltate los locales de fideos por completo. Si comes con amigos en un local de ramen, algunos ofrecen opciones "solo caldo", sin arroz ni fideos.
Tonkatsu y alimentos rebozados con panko
Chuleta de cerdo rebozada y frita. El pan rallado panko es a base de trigo y añade 20-30g de carbohidratos más gluten. Incluye korokke (croquetas) y ebi fry.
Elige las versiones a la parrilla (yaki) en lugar de las fritas (age/furai) de cualquier proteína.
Salsa teriyaki (照り焼き)
Hecha con salsa de soja, mirin y azúcar. Un glaseado teriyaki típico añade 10-15g de azúcar por ración.
Pide el sazón de sal (shio) en su lugar. La mayoría de los platos a la parrilla se pueden preparar solo con sal.
Platos con mucho mirin
El mirin es vino dulce de arroz con un contenido de azúcar de cerca del 45%. Se usa mucho en platos guisados (nimono), glaseados y salsas.
Quédate con las preparaciones simplemente a la parrilla o crudas. Evita los platos guisados (煮物), ya que casi siempre contienen mirin.
Carbohidratos ocultos: a qué prestar atención
Arroz de sushi (酢飯)
El arroz de sushi se sazona con azúcar y vinagre de arroz. Incluso una comida de sushi pequeña contiene 40-60g de carbohidratos solo del arroz.
Pide sashimi en lugar de sushi. Muchos restaurantes de sushi sirven "sashimi mori" (刺身盛り): una bandeja de pescado sin arroz.
Pasta de miso (味噌)
Algunas variedades de miso contienen cebada (mugi miso). Aunque el miso en sí es relativamente bajo en carbohidratos (2-3g por cucharada), ten en cuenta el contenido de gluten del miso de cebada.
Elige miso de arroz (kome miso / 米味噌), que es a la vez más bajo en carbohidratos y sin gluten.
Aliños de ensalada
Los aliños de ensalada japoneses (especialmente el de sésamo y el wafu) suelen contener bastante azúcar y mirin. Una ensalada aparentemente saludable puede esconder 10-15g de carbohidratos en el aliño.
Pide aceite de oliva y sal, o lleva tus propios sobres de aliño. Pide "dressing nashi" (ドレッシングなし) para que no le pongan aliño.
Cangrejo de imitación (カニカマ)
El surimi (carne de cangrejo de imitación) que se encuentra en muchas ensaladas y sushi contiene almidón y azúcar: unos 6-8g de carbohidratos por ración.
Elige cangrejo de verdad u otro marisco sin condimentar. Comprueba siempre si el "kani" es cangrejo de verdad o kamaboko (surimi).
Verduras encurtidas (漬物)
Muchos encurtidos japoneses se conservan con azúcar. El fukujinzuke (acompañamiento del curry) y el jengibre encurtido dulce pueden ser sorprendentemente altos en carbohidratos.
Las verduras encurtidas solo con sal (shiozuke / 塩漬け) y el umeboshi (ciruela encurtida) son opciones más bajas en carbohidratos.
Guía keto de tiendas de conveniencia
Las tiendas de conveniencia de Japón (konbini) están abiertas 24/7 y son sorprendentemente aptas para keto. Aquí tienes las mejores opciones bajas en carbohidratos disponibles en 7-Eleven, Lawson y FamilyMart.
Consejos de restaurante para keto en Japón
La izakaya es tu mejor amiga
Los pubs japoneses (izakaya) son los restaurantes más aptos para keto de Japón. Pides platos pequeños individuales, lo que facilita elegir carnes a la parrilla, sashimi, edamame y ensaladas saltándote el arroz y los fideos.
Yakiniku = comida keto perfecta
Los restaurantes de barbacoa japonesa te dejan asar tu propia carne en la mesa. Pide cortes grasos como karubi (costilla) y harami (entraña) con sazón de sal. Añade verduras y sáltate el arroz.
Domina la frase "sin arroz"
"Gohan nashi de onegaishimasu" (ご飯なしでお願いします) es la frase más importante para keto en Japón. La mayoría de los menús fijos vienen con arroz: tienes que renunciar a él activamente cada vez.
Estrategia de desayuno en tiendas de conveniencia
Empieza el día con pollo en ensalada, huevos cocidos y queso de 7-Eleven. Esta combinación sin preparación, alta en proteínas y baja en carbohidratos está disponible 24/7 en cualquier tienda de conveniencia de Japón.
Elige las bebidas con cuidado
El shochu (destilado) y el whisky son de cero carbohidratos. El sake seco tiene unos 1-2g de carbohidratos por ración. Evita la cerveza (alta en carbohidratos) y los cócteles dulces. El highball (whisky + soda) es una opción segura por defecto.
Lleva una tarjeta dietética en japonés
Muestra al personal del restaurante una tarjeta que explique "sin arroz, sin fideos, sin azúcar en la cocina, por favor" (ご飯・麺類なし、調理に砂糖を使わないでください). Esto evita malentendidos.
Keto + sin gluten: la coincidencia
Buenas noticias: Las dietas keto y sin gluten coinciden mucho en Japón. La mayoría de los alimentos aptos para keto (sashimi, carnes a la parrilla, huevos) también son naturalmente sin gluten. Las principales preocupaciones adicionales para quienes comen keto+GF son la salsa de soja (contiene trigo) y algunos condimentos.
Seguro para ambas
- Sashimi (con tamari en lugar de salsa de soja)
- Yakitori a la parrilla con sal
- Yakiniku con sazón de sal
- Edamame
- Pescado a la parrilla sin salsa
- Huevos cocidos
- Pollo en ensalada (konbini)
OK para keto pero NO sin gluten
- Salsa de soja (contiene trigo)
- Algunos miso (el miso de cebada contiene gluten)
- Salsa tare de yakitori (a base de salsa de soja)
- Algunas carnes procesadas (rellenos de trigo)
- Ciertos productos de tienda de conveniencia con aditivos de trigo
Frases esenciales en japonés para keto
ご飯なしでお願いします
Gohan nashi de onegaishimasu
Sin arroz, por favor
砂糖は使わないでください
Satou wa tsukawanaide kudasai
Por favor, no uses azúcar
塩だけでお願いします
Shio dake de onegaishimasu
Solo sal, por favor
たれなし、塩で
Tare nashi, shio de
Sin salsa, con sal en su lugar
麺なしにできますか？
Men nashi ni dekimasu ka?
¿Puede hacerlo sin fideos?
パンなしでお願いします
Pan nashi de onegaishimasu
Sin pan, por favor
炭水化物を控えています
Tansuikabutsu wo hikaete imasu
Estoy limitando los carbohidratos
小麦アレルギーがあります
Komugi arerugii ga arimasu
Tengo alergia al trigo
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Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer keto en Japón?
Sí, mantener la dieta keto en Japón es totalmente posible. El yakitori con sal, el sashimi, el yakiniku y los platos pequeños de izakaya hacen que Japón sea sorprendentemente apto para keto. El principal reto es que cada menú fijo viene con arroz: di "gohan nashi de onegaishimasu" (sin arroz, por favor) en cada comida.
¿Qué alimentos japoneses bajos en carbohidratos hay disponibles?
Los alimentos japoneses aptos para keto incluyen yakitori con sazón de sal, sashimi, pescado a la parrilla (yakizakana), yakiniku con sal, shabu-shabu (sáltate el arroz/fideos), edamame (~5g de carbohidratos netos) y sopa de miso sin patatas. Las tiendas de conveniencia ofrecen pollo en ensalada (~0-1g de carbohidratos), huevos cocidos, queso y caballa en lata.
¿El yakiniku es apto para keto?
Sí, el yakiniku (barbacoa japonesa) es la comida keto perfecta en Japón. Asas tu propia carne en la mesa: pide cortes grasos como karubi (costilla) y harami (entraña) con sazón de sal (shio) en lugar de salsa tare, que contiene azúcar y salsa de soja. Añade verduras a la parrilla y sáltate el arroz.