日本素食：完全指南
日本对素食者最大的挑战不是缺少蔬菜——而是几乎无处不在、看不见的出汁（鱼高汤）。本指南帮助你在不吃肉或鱼的情况下畅游日本料理。
日本的素食挑战
出汁无处不在
柴鱼片（鲣鱼片）出汁是日本料理的根基。它隐藏在味噌汤、面汤、炖煮菜，甚至一些看似只有蔬菜的做法中。
概念差异
素食主义的概念在日本并未被广泛理解。「不要肉」可能仍包含鱼。你需要明确说明既不要肉「也」不要鱼，并单独询问出汁。
但选择在增多
日本的素食场景正在迅速扩展，尤其是在东京和京都。佛教寺院料理（精进料理）已素食数百年，新的植物性餐厅也在不断开张。
对素食安全的日本食物
精进料理（精進料理）
传统佛教寺院料理——完全素食（也是纯素）。以豆腐、蔬菜和米饭为主的多道式套餐。在京都最佳。
蔬菜天妇罗（野菜天ぷら）
裹面糊油炸的蔬菜。美味但「非」无麸质（小麦面糊）。蘸酱（tentsuyu）可能含出汁。
饭团——昆布或梅干（おにぎり）
海带（昆布）或腌梅（梅干）馅料的饭团。避开金枪鱼蛋黄酱、三文鱼及其他鱼/肉馅料。
豆腐料理（豆腐料理）
冷奴（冷豆腐）、汤豆腐（火锅豆腐）、炸豆腐。丰富多样且天然素食。请查看酱汁中的出汁。
荞麦面（そば）——无蛋
荞麦面天然无蛋。注意：「非」无麸质（大多数荞麦面含小麦粉）。请查看蘸汁是否含出汁。
蔬菜咖喱饭（野菜カレー）
配蔬菜的日式咖喱。许多连锁店如 CoCo Ichibanya 提供蔬菜咖喱。请确认咖喱块不含肉。
毛豆（枝豆）
蒸大豆——普遍素食且无麸质。在居酒屋、便利店和餐厅都有售。
稻荷寿司（稲荷寿司）
填入调味米饭的甜味炸豆腐皮包。素食，但豆腐皮是用出汁炖煮的（请查看是否含鲣鱼）。
纳豆（納豆）
发酵大豆——素食、纯素且无麸质。味道浓烈、口感黏稠。许多酒店早餐供应。
隐藏的动物性成分：需要警惕的事项
出汁高汤（出汁）——柴鱼片
对日本素食者而言最大的单一挑战。柴鱼片（干鲣鱼片）出汁被用于味噌汤、面汤、炖煮菜、酱汁，甚至一些米饭做法中。它几乎无处不在。
请要求「昆布出汁」（昆布だし）——以海带为底的高汤。在对素食友好的餐厅，这是可以提供的。在其他地方，请假定出汁含鱼。
拉面汤底（ラーメンスープ）
几乎所有拉面汤底都以肉为底：豚骨（猪骨）、鸡（tori）或鱼介（gyokai，鱼）。即使「蔬菜」拉面也常以动物性高汤为底。
请寻找专门的素食拉面店（精进拉面 / ベジラーメン）。东京的 Afuri 和 Soranoiro 提供素食选项。
味噌汤出汁（味噌汁の出汁）
虽然味噌酱本身是素食的，但汤几乎总使用柴鱼片出汁。这意味着餐厅里的普通味噌汤「非」素食。
请要求「昆布だしの味噌汁」（kombu dashi no miso shiru）。一些高端及对素食友好的餐厅提供此选项。
御好烧与章鱼烧
御好烧面糊常含出汁。配料包括柴鱼片（katsuobushi）和蛋黄酱（含蛋，素食者可，纯素者不可）。章鱼烧含章鱼。
有些餐厅提供素食御好烧——请要求「niku nashi, katsuobushi nashi」（肉なし、鰹節なし）。请完全避开章鱼烧。
炒饭与炒菜
炒饭（yakimeshi）和大多数炒菜通常含有小块的肉、虾，或用动物性油脂和调味料烹制。
请要求「yasai itame」（野菜炒め / 蔬菜炒）并确认不用肉。更好的做法是选择专门的素食餐厅。
日本的素食 vs. 纯素
如果你吃蛋和乳制品（奶蛋素），相比严格的纯素者，你在日本的选择会大大增加。以下是两者的对比：
精进料理：寺院料理
预期内容
- 多道式套餐（5-10+ 道菜）
- 时令蔬菜和山间香草
- 多种做法的豆腐（鲜、烤、炸）
- 米饭和腌渍蔬菜
- 优雅的摆盘和正念饮食
- 价格：每人3,000-15,000 日元
最佳去处
- 京都： 篱月（天龙寺）、阿じろ、泉仙
- 东京： 醍醐（米其林星级）、梵（台东）
- 高野山： 提供精进料理的寺院宿坊
- 镰仓： 长谷附近的多家寺院餐厅
- 通常需要预订
- 部分可能含麸质（小麦制的麸/面筋）
便利店素食选择
日本的便利店对素食者而言可以是救命稻草，尤其是在餐厅关门或你需要快速用餐时。以下是最安全的选择。
饭团（おにぎり）——昆布/梅干
海带或梅干馅的饭团。请查看标签以避开鲣鱼味的款式。昆布（昆布）和梅干（梅）最安全。
沙拉（サラダ）
有蔬菜沙拉和海藻沙拉。请查看酱汁成分——和风酱常含出汁。
鸡蛋三明治（たまごサンド）
所有便利店都很受欢迎。含蛋和乳制品（面包可能含奶）。不适合纯素者。
面包及烘焙食品（パン）
许多选择含蛋和乳制品（素食者可吃）。请查看成分表中是否有猪油（ラード）——有些面包使用动物脂肪。
纳豆包（納豆）
附酱料包的发酵大豆。纳豆本身是纯素/无麸质的，但附带的酱料可能含出汁或小麦。
豆类零食与坚果
毛豆包、烤大豆和什锦坚果。请查看调味款式上是否含以鱼为底的调味料。
日本素食者的实用建议
精进料理是最稳妥的选择
佛教寺院料理（精進料理）已素食超过1000 年。京都是体验它的最佳城市，有数十家寺院餐厅提供多道式素食套餐。有些寺院甚至提供含素食餐的过夜住宿。
印度及国际餐厅
东京、大阪和京都有出色的印度餐厅，提供清楚标注的素食选项。提供蔬菜意面和披萨的意大利餐厅也是可靠的备选。不必因为不是每餐都吃「日本」料理而感到内疚。
使用 HappyCow 和 Vegewel
HappyCow 列出全球的素食和纯素餐厅。Vegewel 是一款日本应用，对主要城市对素食友好的餐厅覆盖广泛。两者对规划餐食都必不可少。
学会关键短语
「Watashi wa bejitarian desu. Oniku to osakana wa taberaremasen.」（私はベジタリアンです。お肉とお魚は食べられません。）——「我是素食者。我不能吃肉或鱼。」这一句话在大多数餐厅都能帮上忙。
便利店应急
当你找不到素食餐厅时，便利店提供鸡蛋三明治、植物性馅料的饭团、沙拉和纳豆。算不上美食，但24 小时可靠供应。
随身携带日语饮食卡
一张用日语说明「我不吃肉、鱼或任何以动物为底的出汁」的卡片帮助极大。加上「蛋和乳制品可以」以区别于纯素限制。
素食 + 无麸质：双重挑战
素食 + 无麸质皆安全
- 白米饭
- 毛豆
- 配 tamari 的冷豆腐（冷奴）
- 纳豆（跳过附带的酱料）
- 加盐的烤蔬菜
- 用昆布出汁做的米味噌汤
- 新鲜水果
素食但「非」无麸质
- 酱油（shoyu）——含小麦
- 乌冬面和大多数荞麦面（含小麦）
- 天妇罗（小麦面糊）
- 麸（小麦面筋——在精进料理中常见）
- 许多日式咖喱（咖喱块含小麦）
- 面包及烘焙食品
- 部分味噌（大麦味噌）
素食者必备日语短语
私はベジタリアンです
Watashi wa bejitarian desu
我是素食者
お肉とお魚は食べられません
Oniku to osakana wa taberaremasen
我不能吃肉或鱼
卵と乳製品は大丈夫です
Tamago to nyuuseihin wa daijoubu desu
蛋和乳制品可以
出汁は昆布だけですか？
Dashi wa kombu dake desu ka?
出汁只用昆布吗？
肉と魚を使わないでください
Niku to sakana wo tsukawanaide kudasai
请不要用肉或鱼
鰹節は入っていますか？
Katsuobushi wa haitte imasu ka?
里面含有柴鱼片吗？
野菜だけのメニューはありますか？
Yasai dake no menyuu wa arimasu ka?
有只用蔬菜的菜单吗？
精進料理はありますか？
Shojin ryouri wa arimasu ka?
有佛教素食料理吗？
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常见问题
- 日本的素食是无麸质的吗？
- 并非总是如此。酱油（shoyu）含小麦，几乎被用于每一种日本酱汁和腌料中。天妇罗使用小麦面糊，乌冬面和大多数荞麦面含小麦，而麸（小麦面筋）在精进料理中很常见。安全的素食 + 无麸质选择包括白米饭、毛豆、配 tamari 的冷豆腐、纳豆，以及加盐的烤蔬菜。
- 什么是精进料理，它对乳糜泻安全吗？
- 精进料理（精進料理）是传统佛教寺院料理，已素食超过1000 年，完全不含肉、鱼和辛味蔬菜。然而，它并非总是无麸质——麸（小麦面筋）是常见食材，且调味料中会用到酱油。点餐前请询问小麦含量。
- 味噌汤含有动物性成分吗？
- 虽然味噌酱本身是素食的（由大豆和米或大麦制成），但味噌汤几乎总使用柴鱼片（鲣鱼片）出汁，因此不是素食的。请在对素食友好的餐厅要求「kombu dashi no miso shiru」（以海带为底的味噌汤）。